המדע של שינה וצליל

החושים שלנו, כדוגמת חוש הראיה, השמיעה וחוש הריח, כולם משפיעים על היכולת שלנו להירדם ולהמשיך לישון טוב.

צליל הוא פקטור שיש לו השפעה מכריעה על איכות השינה.

לרוע המזל, צלילים וקולות המפריעים לשנתנו (לדוגמא: אזעקת שריפה, מנוע אופנוע רועש או נביחת כלב) הם כגנבים הגונבים מאיתנו את שנתנו, לה גופנו כה זקוק.

מצד שני, יש ראיות חזקות המצביעות על כך שצלילים ומוסיקה גורמים לנו להירגע, להפחית מתחים ולהכין את גופנו להתעורר לקראת יום חדש פרודוקטיבי.

צליל ושינה: בחינת העדויות

צליל מרגיע, כדוגמת קולות יער הגשם או מוסיקה שקטה, מרגיעים אותנו.

צלילים רכים מסיחים את מחשבותינו ממחשבות טורדניות ומגבירים את תחושת הרוגע, כל המרכיבים החיוניים למנוחה משקמת.

מסיבות אלה, מוסיקה ותרפיה במוסיקה מומלצים לשינה בריאה, המחקרים תומכים בכך.

מחקר בקרב מטופלים מבוגרים (בסביבות גיל 70) שסבלו מהפרעות שינה, מצא שהאזנה למוסיקה לפני הכניסה למיטה השפיעה על איכות השינה לטובה והיו לכך מספר סימנים, הירדמות יותר קלה ומשך שינה ארוך יותר (Lai & Good, 2006).

כמו כן, מחקר נוסף גילה שהאזנה למוסיקה משפרת את איכות השינה ואף מפחיתה כאבים בהשוואה לקבוצת ביקורת שלא האזינה למוסיקה (Zimmerman et al., 1996).

לבסוף, מוסיקה שקטה שהושמעה לתינוקות גרמה ל- 80% מהם להירדם תוך 5 דקות, בהשוואה ל-25% בלבד שנרדמו תוך 5 דקות בקבוצת תינוקות לה לא הושמעה מוסיקה שקטה (Spenser et al., 1990).

לסיכום, מוסיקה טובה לשינה, בעיקר אצל אלו החווים קושי בהירדמות.

אילו צלילים לבחור למנוחה אופטימאלית

מחקרים מצביעים על כך שצלילים מסוימים מועילים מאד לשינה.

לדוגמא, המחקר גילה שצלילים של תופעה טבע מסוימת, לדוגמא, קול טפטוף הגשם, המכונה "רעש ורוד", המושמע לאורך הלילה, משפר את איכות השינה וכן משפר את הזיכרון (Papalambros et al, 2017.

מחקרים נוספים הסבו את תשומת הלב לכך לסוג מוסיקה המכונה טכנולוגיית קצב בינארי (BBT) ולהשלכות שלה על השינה.

מחקר בקרב חיילים בדימוס הסובלים מלחצים עכב השחרור מהצבא והשינוי הגדול בחייהם. הציעו לאותם חיילים להקשיב למוסיקת BBT. החיילים לשעבר דיווחו על הפחתת לחץ, על קצב לב נמוך יותר ועל שיפור באיכות השינה (Gant et al., 2017).

אם אתם סובלים מהפרעות שינה, מומלץ לכם לנסות אפליקציית סלולר המשמיעה צלילים מרגיעים על מנת עזור לכם להיכנס לאווירת שינה מרגיעה ולהתעורר ליום חדש.

הצד האפל של הקול

בעוד צליל מרגיע יכול לשפר את איכות השינה, יש גם חסרון בצלילים, במיוחד כאשר הם לא רצויים בשעות הלילה.

רעשים בסביבתנו יכולים להיות מעבר לשליטתנו, במיוחד בסביבה עירונית המאוכלסת במגוון אנשים להם יש הרגלי עבודה ושינה השונים משלנו.

בנוסף, בסביבה שלנו, לאורך כל שעות היממה פועלות משאיות לאיסוף אשפה. עבודה על תשתיות כבישים ובניה נקבעים לעיתים לשעות הלילה על מנת למנוע הפרעה לתנועת רכבים בשעות היום, מה שעלול לייצר רעש העלול לפגוע באיכות ובכמות השינה שלנו.

במחקר שנערך על מדגם אוכלוסייה גדול בפינלנד, חשיפה לרעש בשעות הלילה הגדיל את חולי האינסומניה (קושי בשימור שינה רצופה והתעוררות מוקדמת) ב-30% (Halonen et al., 2012).

שמירת רעשים לא רצויים מחוץ לטווח השמיעה

לצערנו, רעשים בלילה הם לפעמים מעבר לשליטתנו ומהווים מטרד עבור רבים מאיתנו.

בעיר ניו יורק לבדה, יש למעלה מ-420,000 תלונות בשנה על רעשים מטרידים בשעות הלילה.

לפי מרכז הדיבור והשפה האמריקאי, רעש בדרגה של 40 דציבל היא רמת הרעש של חדר שקט והרמה האופטימאלית לשינה טובה. רעש ברמת 60 דציבל, המקביל לשיחה שקטה, הוא רעש מספיק להפריע לשנתנו.

אם אתם מופרעים תדיר מרעשים המפריעים לשנתכם, מומלץ להשתמש באטמי אוזניים. אטמי אוזניים מפחיתים רעש חיצוני עד לרמה של 30 דציבל.

אסטרטגיה נוספת להרחקת רעש הוא להשתמש ברעש רקע כדוגמת "רעש ורוד" על מנת למסך רעש חיצוני.

צליל מקושר באופן ישיר לאיכות וכמות השינה שלנו. צליל יכול לשמש לטובתנו אך עלול גם להיות מכשול בדרך לשינה טובה ואיכותית.

אם אתם חווים קשיים בשנתכם, שיקלו שימוש בתאורה, מוסיקה מרגיעה ו"רעש ורוד" כחלק מהרגלי השינה שלכם, על מנת לשפר את איכות השינה ולהתעורר רעננים לבוקר חדש.

---

תורגם ממאמר שכתבה ד"ר רבקה רובינס, חוקרת שינה הבוחנת כיצד השינה משפיעה על איכות חיינו וכיצד עוזרת לנו לממש את מלוא הפוטנציאל שלנו.

ד"ר רובינס משתפת פעולה עם חברת ביוטירסט על מנת לשים דגש על נושא השינה ולבחון את הקשרים בין איכות השינה שלנו לאספקטים אחרים בחיינו.